Mục lục bài viết
Update: 2022-01-17 05:08:05,Bạn Cần kiến thức và kỹ năng về Cần nạp bao nhiêu fat mỗi ngày. Bạn trọn vẹn có thể lại phản hồi ở phía dưới để Admin được tương hỗ.
Macros Công thứcdinh dưỡng đa lượng cho những người dân muốn tăng cân
Bạn là người gầy và muốn tăng cân, tăng khối lượng cơ bắp, bạn đã nghe nói tới việc Macros nhưng chưa chứng minh và khẳng định nó là gì. Bài viết tại đây sẽ san sẻ kiến thức và kỹ năng hỗ trợ cho bạn làm rõ Macros là gì và đưa ra công thức tính Macros chuẩn nhất cho bạn.
Macros là gì ?
Macros là viết tắt của từ Macronutrients nghĩa là những chất dinh dưỡng đa lượng, gồm có 3 chất dinh dưỡng chính đó là: Protein, Carbohydrate và chất béo. Mỗi chất đều phải có những vai trò nhất định trong khung hình con người.
Protein: là yếu tố phối hợp của nhiều axit amin lại với nhau, đẩy nhanh quy trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp trên toàn khung hình nhất là cơ bắp tay. Protein có nhiều trong những loại thực phẩm sau: trứng, chuối, đậu, thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá,
Carbohydrate: là nguồn nguyên vật tư chính phục vụ nhu yếu tích điện cho khung hình mà cả não bộ và cơ bắp đều ưa thích sử dụng để làm nhiên liệu. Có hai loại Carbohydrate là carb phức tạp và carb đơn thuần và giản dị. Carb phức tạp tiêu hóa chậm, có trong những loại thực phẩm màu đậm hơn hoặc nhiều màu nâu hơn như: bột mỳ nguyên chất, gạo lức, bột yến mạch. Carb đơn thuần và giản dị thuộc dạng hấp thu nhanh, thường có màu nhạt hơn và có trong những thành phầm: gạo trắng, bánh quy, bánh mỳ,
Chất béo: là một chất dinh dưỡng thiết yếu tương quan tới nhiều hiệu suất cao trong khung hình. Chất béo có vai trò rất quan trọng trong việc được cho phép khung hình bạn hấp thu vitamin và thúc đẩy môi trường tự nhiên vạn vật thiên nhiên nội tiết tố tối ưu trong khung hình. Nó còn tồn tại vai trò quan trọng so với tín hiệu tế bào và tiếp xúc trong khung hình.
Cách tính Macros cho những người dân muốn tăng cân, tăng khối lượng cơ bắp
Bước 1 : Tính BMR (chỉ số Calo thiết yếu để khung hình duy trì những hiệu suất cao sống của khung hình)
Cách 1: Sử dụng máy Inbody (có ở hầu hết những phòng Gym chuyên nghiệp). Kết quả sẽ cho biết thêm thêm chỉ số BMR của bạn. VD như BMR của Nhân Nguyễn thì là 1300kcal.
Cách 2: Tự tính theo những thông số kỹ thuật sau như độ cao, khối lượng, độ tuổi và giới tính.
BMR = (9.99 * khối lượng) + (6.25 * độ cao) (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR so với nữ:
BMR = (9.99 * khối lượng) + (6.25 * độ cao) (4.92 * tuổi) – 161
Cách 3: Sử dụng App/ Phần mềm
Bước 2 Tính TDEE – chỉ số Calo thiết yếu của một khung hình hoạt động giải trí và sinh hoạt trong một ngày
Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động giải trí và sinh hoạt thành viên).
Trong số đó: R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi thao tác và ngủ)
R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
R = 1.9 (vận động thật nhiều, ngày tập gấp đôi)
Ví dụ như Nhân Nguyễn tập luyện 6-7 buổi/tuần thì TDEE của Nhân sẽ là: 1300kcal x 1.725 = 2242kcal/ ngày
Bước 3 Xác định tiềm năng và tính lượng Calories thích hợp
Tùy vào mục tiêu của bạn mà có những định mức Calories sao cho thích hợp. Nếu:
– Muốn giảm cân thì ăn thấp hơn TDEE khoảng chừng 500 calories/ ngày.
– Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn thế nữa TDEE khoảng chừng 500 calories/ ngày.
– Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.
Bước 4 Tính macros
Các bạn nên phải ghi nhận:
1gram Protein = 4 Calories
1gram Carb = 4 Calories
1gram Chất béo = 9 Calories
Lượng chất béo trong một ngày= 25% * TDEE
Lượng Protein trong một ngày = 2.2 * số khối lượng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
Lượng Carb trong một ngày = [TDEE (Protein + Chất béo)] / 4
Từ 3 công thức trên, ta sẽ biết được lượng Macros của bạn phải bổ trợ update vào khung hình trong một ngày theo tỷ trọng Protein : Carb : Chất béo.
Lấy ví dụ với bản thân Nhân Nguyễn, để giảm mỡ hiệu suất cao, mỗi ngày bạn nên làm nạp tối đa… 150g Carbs! Như vậy sẽ là: 150g Carbs x 4 cal = 600 calo.
Mục đích tập của Nhân là tăng cơ nên dựa vào khối lượng, mỗi ngày Nhân nạp khoảng chừng 150g Protein. Như vậy, Nhân cần 150g Protein x 4 cal = 600 calo.
Lấy tổng lượng calo thực mà Nhân cần 1 ngày là: 2242, bạn làm phép tính: 2242 – 600 cal (Carbs) – 600 cal (Protein) = 1042 cal (Fat).
Vì 1g Fat = 9 calo. Vậy 1042 cal : 9 = 115,78g Fat là tổng lượng Fat bạn phải trong thời gian ngày.
——————————————————————-
Ngoài việc tập luyện và quyết sách dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào khung hình cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng kĩ năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.
Hãy truy vấn ngay thucphamthethao/ để chọn cho mình 1 thành phầm phù thích phù hợp với nhu yếu, kinh tế tài chính và quyết sách của tớ nhé!
Hotline tư vấn miễn phí: 09.747.52.747 – 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao.
– Hồ Chí Minh :166 Đinh Tiên Hoàng, P.Đakao, Q1
028.38206067 – 0931.341.646
– HN : 181B Đội Cấn, Q..Ba Đình.
0869.607.147 – 0981.950.518
– Cần Thơ: 47 Ngô Văn Sở, Q..Ninh Kiều
0868.048.255 – 0962.622.501
Reply
5
0
Chia sẻ
– Một số từ khóa tìm kiếm nhiều : ” Video full hướng dẫn Cần nạp bao nhiêu fat mỗi ngày tiên tiến và phát triển nhất , Chia Sẻ Link Download Cần nạp bao nhiêu fat mỗi ngày “.
Quý quý khách trọn vẹn có thể để lại phản hồi nếu gặp yếu tố chưa hiểu nghen.
#Cần #nạp #bao #nhiêu #fat #mỗi #ngày